רגשות שליליים: כעס, השתוקקות, סלידה, שנאה, קנאה, גאווה, יהירות, דיכאון, פחד, דאגה, עצבנות, אי-שביעות רצון או אפילו שעמום … מי מאיתנו לא נתקל בתוכו באחד מאלה?
קשה להאמין שיש מישהו כזה!
האם נגזר עלינו לקבל את מציאות קיומם?
הם כבר שם, אז כנראה שכן!
עצם העובדה שכל אדם מכיר לפחות אחד מהם, מצביעה על כך כי הרגשות הללו משותפים לכולנו כחלק מטווח הרגשות האנושיים, המטרידים ברמה היום-יומית את כולם.
הבעיה "האמיתית" היא לא עצם היותם, זוהי עובדת חיים!
: הורידו את טקסט התפילה
הבעיה העמוקה יותר מתחילה כאשר עולה בנו אחת התחושות הללו.
אנו בד"כ "זורמים" איתה, ממשיכים לחוש אותה עד תום, אפילו שהדבר רק מעצים את החוויה השלילית, שכבר מתרחשת בנו בכל מקרה מעצם נוכחותו של רגש מטריד.
אך האם יש אולי משהו שאפשר לעשות כשאנו נתקלים באחד מהמצבים הרגשיים האלה?
בבודהיזם מאמינים כי הרגשות המטרידים, העוכרים את נפשנו, נובעים מ'בורות' – חוסר ההבנה כי הרגשות האלה הם אמנם מציאות קיימת, אך כזו שניתן לשנות.
רגשות חיוביים: אהבה, שמחה, שלווה, סבלנות, צחוק, חברות, ותרנות, סלחנות, עירנות, התלהבות, רוגע, הבנה וכו' – גם הם רגשות המצויים בכולנו ועולים באופן ספונטני במצבים מסויימים.
ע"פ הבודהיזם הפתרון לבורות שלנו היא החכמה לדעת כיצד לפתח את הרגשות החיוביים, ולהשתמש בהם כתרופת נגד למצבי הנפש השליליים שלנו.
להלן סיכום הרצאה של נזירה בודהיסטית בנושא הרגשות המטרידים, כולל הצעות פרקטיות כיצד ניתן להתמודד עמם כשהם עולים.
בסוף כל חלק תמצאו המלצות על ספרים לקריאה נוספת בנושא.
הקדמה: תודעה (mind) ורגשות
לפי הבודהיזם, הדרך הטובה ביותר לעבוד עם רגשות מטרידים היא מעין "שביל זהב" שבין שתי דרכים, או שני קטבים בלתי יעילים להתמודדות איתם:
א) להדחיק או להכחיש את הרגשות שלנו.
ב) לתת לתודעה שלנו להיות נשלטת בידיהם ולפעול לפי התכתיבים שלהם.
הדרך הבודהיסטית של התמודדות עם רגשות כוללת:
א) הכרה בקיומם. לדוגמה: להודות שאנחנו כועסים כשאנחנו באמת כועסים, וכך אנו נמנעים מהדחקה.
ב) עבודה על הרגשות במסגרת התודעה, כדי למוסס אותם או להתמיר אותם למצב תודעה חיובי יותר. בכך אנו נמנעים מלפעול לפיהם.
בחירה ב"שביל הזהב" תעזור לנו להימנע מפגיעה בעצמנו ובאחרים.
שלבים בעבודה על רגשות
1. להכיר ולזהות את הרגשות:
לפעמים התודעה שלנו היא כמו ג'ונגל של מחשבות ורגשות מטרידים; קשה לראות מה בדיוק קורה. באמצעות מודעות, כנות וכושר אבחנה נתחיל לזהות מהו מה: "זה כעס, זו תשוקה, זהו פחד", וכן הלאה. כאשר נדע מול מה אנו מתמודדים, נוכל לבחור את השיטות המתאימות.
2. לאמץ גישה בריאה ומאוזנת כלפי הרגשות שלנו:
הגישות מהן יש להימנע כוללות אשמה, שנאה עצמית, שיפוט עצמי, והזדהות עם הרגשות, לדוגמה: "אני הוא הכעס שלי", גישה הגורמת לנו לאובססיביות כלפי הרגשות ומניעה אותנו לפעול לפיהם. נוכל להימנע מהגישות הללו על ידי כך שנזכור שהרגשות הללו הם זמניים, באים וחולפים בתודעתנו כמו עננים בשמיים; הם אינם טבענו האמיתי. הטבע האמיתי של התודעה הוא טהור, ללא רגשות שליליים, כמו שמיים בהירים ונקיים מעננים.
3. לעבוד על הרגשות תוך כדי מדיטציה, תוך כדי שימוש בנוגדנים (antidotes):
אם יש כמה רגשות מטרידים שונים בתודעה בו זמנית, עדיף להתחיל לטפל ברגש החזק והמטריד ביותר – לא כדאי לנסות לטפל בכולם בבת אחת! כאשר הצלחנו להשתלט מעט על הרגש הדומיננטי ביותר, אפשר לעבור להתמודד עם הבא אחריו.
כמה דרכים כלליות להתמודד עם רגשות
1. לפתח מודעות עצמית, או תשומת לב (mindfulness):
כשאנחנו מודעים להופעתו של רגש כגון כעס בתודעתנו, נוכל לשלוט בו ולהתמודד עמו ביתר יעילות. כמו כן, תרגול מדיטציה יומי יעזור להפוך את תודעתנו לשקטה יותר, ותפחת נטייתנו להגיב ברגשות חזקים.
2. לזכור את טבעה של התודעה:
התודעה היא בהירה וצלולה. אין לה מאפיינים פיזיים. היא רצף של אירועים מנטליים שמתעוררים ולאחר מכן חולפים
אירועים המנטליים הללו – רגשות, מחשבות וכו' – הם ארעיים: מופיעים ונעלמים, באים והולכים. אלה אינן ישויות יציבות וקבועות.
נוכל לחשוב עליהם כמו על עננים שבאים והולכים בשמים, כמו קשת בענן, או כמו הגלים שעולים מן הים וחוזרים לתוכו.
אפשר ללמוד לא להזדהות עם הרגשות. לדוגמה: במקום לחשוב "אני כועס", נחשוב "יש כעת כעס בתודעה שלי". כך נחלשים כוחו של הרגש ושליטתו בנו, ואנו יכולים להתמודד עמו בצורהאובייקטיבית יותר.
3. לא להיות שיפוטיים:
אנו מעדיפים מחשבות ורגשות מסוימים, ומסתייגים מאחרים. הדבר גורם להיקשרות (attachment) ולדחייה (aversion). כשתודעתנו שבויה בהיקשרות ובדחייה, היא אינה שלווה.
מקום מצב זה, ננסה לפתח שוויוניות של התודעה (equanimity): מודעות אוהבת ובלתי-שיפוטית וגישה של קבלה כלפי כל מה שקורה בתודעתנו.
4. לעשות בדיקת מציאות:
לבדוק את תחושת ה"אני" שמאחורי הרגש. האם זוהי תחושה אמיתית, קיימת בפני עצמה? האם ניתן למצוא את תחושת ה"אני" בגוף או בתודעה שלנו? מה היא בדיוק?
ניתן גם לבדוק את מושא הרגש: האם הוא באמת קיים כפי שהוא נראה לנו? או שמא ייתכן שאנחנו תופסים אותו בדרך מוטעית, מעוותת?
5. לחשוב על אחרים שסובלים מבעיה דומה:
כשיש לנו בעיה עם רגש מטריד, אנחנו נוטים להיות אובססיביים לגביה כאילו אנחנו האדם היחיד ביקום החווה בעיה כזו. ברור שזה לא המצב, וחשיבה כזו גורמת לבעיה להיראות קשה מכפי שהיא באמת. לכן יהיה מועיל להיזכר שיש עוד אנשים עם בעיה דומה ואולי אפילו קשה יותר מהבעיה שלנו. כך שהבעיה שלנו נעשית קטנה יותר וקלה יותר להתמודדות, ומאפשרת לנו לפתח חמלה כלפי אחרים.
קריאה מומלצת:
How to Meditate, by Kathleen McDonald, p. 13-23, 44-46 (מהדורה כתומה)
Experience of Insight, by Joseph Goldstein
Mindfulness in plain English
1. כעס:
כעס מוגדר כמצב תודעה בו תופסים את האובייקט כלא אטרקטיבי, מגזים בתכונותיו השליליות ורוצה לפגוע בו. האובייקט הוא בדרך כלל אדם אחר, אך יכול להיות גם אנו-עצמנו או חפץ דומם.
טווח הכעס נע בין להתרגז על הצורה שבה מישהו לוגם תה, למשל, ועד שנאה עזה שמובילה למעשי אלימות ואפילו לרצח.
כעס הוא ההפך הגמור מסבלנות, חמלה ואהבה. זוהי תפיסה מעוותת, דרך שגויה להגיב לדברים, אשר גורמת רק לבעיות ולאומללות ולא לתוצאות הרצויות בינינו. הוא מפריע לתודעה שלנו וגורם לנו לפגוע באחרים באמצעות דיבור או מעשים. זו לא דרך אינטליגנטית ונבונה להגיב בשום מצב.
סבלנות, ההיפך מכעס, היא מצב תודעה יקר ערך כי היא מאפשרת לנו להתמודד עם קשיים במינימום סבל. אבל סבלנות היא דבר שצריך לפתח, והדרך לפתח אותה היא על ידי תרגול הנוגדנים לכעס.
הדרך הנבונה ביותר להתמודד עם רוגז או כעס היא לזהותו מיד כשהוא מתעורר, לשמור ולהגביל אותו לתודעה בלבד, ולהתמודד עמו בתוכה. כשתופסים את הכעס ברגע הראשון שמרגישים בו, זה כשלעצמו מספיק במקרים רבים כדי לנטרל חלק ניכר מאנרגית הכעס. אז נוכל לבדוק את הרגש הזה מכמה זוויות: מהם הגורמים לו? מה אנו מקווים להשיג באמצעותו? כיצד אנו רואים את המצב? כשאנו מבינים את הכעס קל לנו יותר להשתלט עליו משום שכאשר אנו רואים עד כמה הוא לא רציונאלי, קל יותר לא להיסחף בו.
כעס מעוות את התפיסה שלנו. אחרי שנבחן אותו, נוכל להפעיל את אחד מהנוגדנים המתוארים בהמשך על מנת להחזיר את התודעה שלנו לנקודת מבט אמיתית יותר. תהליך כזה הוא לא קל. אנרגית הכעס חזקה ואנחנו לא רגילים לנסות לשלוט בה או להתמיר אותה. נוכל להעזר במדיטציות שבהן נשתמש שוב ושוב בשיטות הללו, בניסיון לעבוד עם זיכרונות של כעסים מן עבר או מצבים דמיוניים של כעס. ואז, כשהכעס יעלה בחיי היום-יום שלנו, נוכל להיעזר בתובנות שפיתחנו בתרגול המדיטציה, וננסה להימנע מליפול להרגל הישן, לכעס.
לא תמיד נצליח, כמובן. לפעמים יעברו דקות, שעות או ימים עד שנשים לב בכלל שכעסנו ופגענו במישהו! אבל זה אף פעם לא מאוחר מדי לעשות משהו בנידון. נשב, ניזכר בסיטואציה, נזהה מה השתבש ונחשוב איך להימנע מלחזור על הטעות בעתיד. בשיטה זו, נוכל גם לנתח בעיות שחווינו לפני שנים. לא צריך להתייאש אם הכעס ממשיך לעלות בעוצמה רבה; זמן רב נדרש כדי לשנות הרגלים מוטמעים היטב. הדבר החשוב הוא לנסות ולרצות לחולל שינוי.
נוגדנים (antidotes) לכעס:
1. נחשוב על חסרונותיו של הכעס כך שנשתכנע שהוא מזיק ולא עוזר, ולכן הוא לא מצב רצוי לנו. קודם כל, נחשוב על ההשפעות המיידיות של הכעס על גופנו ועל תודעתנו. איך זה מרגיש לכעוס? האם התודעה שלווה ושמחה או מוטרדת ובלתי מרוצה? האם אנו מסוגלים לחשוב בבהירות ובהגיון ולקבל החלטות נבונות, או שהמחשבה נעשית מבולבלת ואי-רציונלית?
ואיך הכעס משפיע על הגוף שלנו? האם אנו מרגישים רגועים ונינוחים, או נסערים ומתוחים? מחקרים מדעיים הראו כי לכעס תרומה משמעותית לבעיות בריאות כגון מחלות לב, סרטן ומוות מוקדם.
וכיצד משפיע הכעס על אנשים אחרים מסביבנו? אם נבטא את הכעס במילים או מעשים, מה תהיה התוצאה? ייתכן שנפגע באנשים אותם אנו אוהבים או נחבל בקשר יקר. אבל גם כעס המופנה כלפי "האויבים" שלנו – אלה שלדעתנו מגיע להם להיפגע – עלול לחזור אלינו מאוחר יותר. אם כן, האם זו הדרך החכמה להתמודד איתם?
ישנן גם השפעות עדינות יותר וגלויות פחות על התודעה שלנו. במושגים של קארמה, הכעס משאיר חותם בתודעה אשר יגרום לחוויות כואבות בעתיד – סבל נוסף. כמו כן הכעס הורס קארמה טובה שעבדנו קשה על מנת לצבור אותה. הוא מהווה מכשול רציני לפיתוח תכונות חיוביות כמו אהבה, חמלה וחוכמה, ולהתקדמות בדרך הרוחנית.
נזהה את התוצאות השליליות של הכעס ונחליט שלא לתת לתודעה להיכנע לו, אלא נלמד דרכים לנטרל אותו.
2. נפתח טוב לב ואהבה (loving-kindness):
ניתן לפתח זאת באמצעות מחשבות כמו "הלוואי שכל בעלי התודעה יהיו מאושרים וחופשיים מסבל…". אם נרגיל את תודעתנו להיות מלאת אהבה וחמלה, הכעס ידעך באופן טבעי.
3. ניזכר בקארמה, חוק סיבה ותוצאה:
אם מישהו פוגע בנו בדרך כלשהי, מעליב או לא לא ידידותי, מרמה או גונב מאיתנו, פוגע ברכושנו, ונדמה לנו שלא עשינו שום דבר, שזה לא מגיע לנו – נבדוק שוב.
לפי הבודהיזם, כל בעיה שנקרית בדרכנו הינה תוצאה של פעולות מזיקות שעשינו בעבר, בחיים האלה או בחיים קודמים. אנו קוצרים את מה שזרענו! כשנוכל לראות את הבעיות שלנו בצורה כזו, יהיה לנו קל יותר להשלים ולקבל עליהן אחריות ולא להטיל את האשמה על אחרים. אם נבין שכעס ונקמה יביאו לבעיות נוספות בעתיד, נחליט להיות סבלניים יותר וזהירים יותר לגבי הקארמה שאנו יוצרים.
4. שיטה נוספת להתמודד עם אנשים שפוגעים בנו או מרגיזים אותנו היא לשים את עצמנו במקומם ולנסות לראות את המצב מנקודת המבט שלהם. מה גורם להם לנהוג כך? האם התודעה שלהם שלווה ושמחה, או אולי מבולבלת, מתוסכלת, חסרת שליטה? הם בני אדם בדיוק כמונו, עם בעיות ודאגות, מנסים להיות מאושרים ולהפיק את המירב בחיים. ניזכר במקרים בהם כעסנו ולא היינו אדיבים, וכך נבין מה עובר עליהם.
נזכור גם שאם ימשיכו לנהוג בדרך לא מושכלת זו, מה תהיה התוצאה? האם יהיו שמחים ומאושרים או האם הם ממשיכים ליצור לעצמם בעיות נוספות ומקורות לסבל? אם באמת נבין את הכאב והבלבול של האחרים, פחות סביר שנגיב בכעס – אשר רק יגרום להם סבל נוסף – וסביר יותר שנגיב בחמלה.
דזוגצ'ן ישראל 